 |
| أهم الفيتامينات للنساء |
أهمية الفيتامينات للسيدات فوق الأربعين
تعاني معظم السيدات بعد الأربعين من نقص في العديد من الفيتامينات الهامة والضرورية ، كما تعتبر تلك المرحلة غاية في الحساسية،حيث يحدث تغيرات هرمونية جديدة بسبب أنقطاع الطمث وغيرها.
والجدير بالذكر أن السيدات بعد الأربعين لديهن احتياجات غذائية مختلفة عن الشابات في عمر العشرين ، وهناك بعض الفيتامينات التي تعتبر ضرورية لصحتهن.
من الرائع أن تستمر المرأة في الحفاظ على صحتها خصوصاً بعد سن الأربعين، وذلك لأن طبيعة الجسم واحتياجاته الضرورية من الفيتامينات والمعادن تختلف عن مرحلة الشباب.
أهم 8 فيتامينات للسيدات
إليك أهم الفيتامينات التي يجب على النساء فوق الأربعين التركيز عليها:
فيتامين د (Vitamin D)
مع تقدم العمر، تصبح بشرتنا أقل كفاءة في امتصاص فيتامين (د )من الشمس ، مما يؤثر بالسلب على صحة العظام والأسنان.
ينصح الأطباء بتناول فيتامين (د) لتعزيز القدرة على امتصاص الكالسيوم ، كما ينصح بتناوله لمنع هشاشة العظام، خاصة بعد سن اليأس.
- أهم مصادر فيتامين (د) : أشعة الشمس، الأسماك الدهنية، المكملات الغذائية.
- الكمية الموصى بها: 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية).
موضوع ذات صله:أهم أعراض نقص فيتامين(D) وطرق العلاج
فيتامين ب12 (Vitamin B12)
النساء فوق سن الأربعين ، يصبح من الصعب على أجسامهن امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام، كما كان في السابق.
والذي يؤدي دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء وصحة الجهاز العصبي والدماغ.
- أهم مصادر فيتامين ب(ب12): اللحوم الحمراء، الدواجن، البيض، منتجات الألبان.
- الكمية الموصى بها: 2.4 ميكروجرام يومياً.
حمض الفوليك (Folic Acid)
مهم لإنتاج كريات الدم الحمراء وصحة القلب،ينصح به للنساء في سن الإنجاب ،كما ينصح به للنساء فوق سن الأربعين.
- أهم مصادر (حمض الفوليك) : الخضروات الورقية الخضراء، الحبوب الكاملة، البقوليات.
- الكمية الموصى بها: 400 ميكروجرام يوميًا.
الكالسيوم
مع تقدمنا في العمر، تفقد عظامنا كثافتها، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، يعتبر الكالسيوم ضروري جداً لصحة العظام والأسنان.
- أهم مصادر ( الكالسيوم) : منتجات الألبان، البيض ،السبانخ،البروكلي
- الكمية الموصى بها: 1000 ميكروجرام يوميًا.
فيتامين سي (Vitamin C)
فيتامين (ج ) هو مضاد للأكسدة يساعد في حماية الخلايا من التلف ، ويقلل مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنه كما أنه يلعب دورًا مهمًا في امتصاص الحديد.
- مصادر فيتامين (ج) : الفواكه الحمضية، الفلفل الأحمر و البروكلي.
- الكمية الموصى بها: 75 ميكروجرام يوميًا.
المغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم السيدات الاربعينيات في تحسين صحة العظام والعضلات والجهاز العصبي، كما يساعد في ضبط ضغط الدم وتقليل أعراض أنقطاع (الطمث)، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- أهم مصادر الماغنسيوم : السبانخ، المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور اليقطين، العدس والفول، الموز، الشيكولاته الداكنة
- الكمية الموصى بها: 320 ميكروجرام يوميًا.
الحديد
يعتبر من الفيتامينات الهامة والأساسية للنساء ، سواء في فترات الحمل والولادة أو بعد سن الأربعين.
يساعد فيتامين الحديد في نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ، كما يساعد في الوقاية من فقر الدم وتحسين وظائف الدماغ
- أهم مصادر الحديد :اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري والضأن،الدجاج،الاسماك، والبيض ،الزبيب،
- الكمية الموصي بها:8ملغ يومياً .
الأوميجا 3
أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية والدماغ تلعب أحماض الأوميجا 3 دورًا هامًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل أمراض الشريان التاجي وارتفاع ضغط الدم آلام المفاصل كما يحسن من صحة الجهاز المناعي .
- أهم مصاد الأوميجا 3:الأسماك الزيتية: مثل السلمون، التونة، الرنجة، السردين، الماكريل ،المكسرات: مثل الجوز، اللوز.
- الكمية الموصى بها: 250-500 ملليجرام من EPA و DHA يوميًا.
ملاحظة هامة:
يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية، خاصةً إذا كانت المرأة تتناول أي أدوية أخرى.
أكتب تعليق هنا